Manfaat Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Kandungan

Manfaat Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Kandungan,- Banyak yang beranggapan bahwa seorang wanita yang sedang mengandung harus menjaga kandungannya dengan melakukan istrahat total selama 9 bulan 10 hari. Anggapan tersebut merupakan anggapan yang keliru. Meskipun sedang hamil, ibu hamil dianjurkan untuk aktif walaupun intensitas gerakannya dikurangi. Salah satu rutinitas yang banyak dianjurkan oleh dokter kandungan adalah senam ibu hamil. senam yang dilakukan pun tidak sembarang senam, sehingga dapat mempermudah proses kelahiran bayi dan tidak menimbulkan keresahan bagi ibu yang hendak menghadapi persalinan. Jika ibu hamil rajin mengkonsumsi gizi dan nutrisi yang banyak disertai dengan olahraga seperti senam akan memudahkan prosesi persalinan.

Sebelum melakukan senam hamil, pastikan bahwa ibu yang mengandung mengetahui gerakan dasar sebelum mepraktikkanya, hal tersebut bertujuan untuk meminimalisir kejadian yang tidak diinginkan sehingga anda dituntut untuk mengkonsultasikan ke dokter kandungan, ahli senam dan beberapa orang yang memilik pengetahuan mengenai senam ini.

Kegunaan senam bagi ibu hamil adalah untuk memberikan penguatan otot di seputar paha, pinggul dan perut. Dengan melakukan olahraga ringan ini akan menjadikan ibu hamil termudahkan dalam melangsungkan persalinan. Selain senam ini, ibu yang mengandung hendaknya melakukan beberapa latihan seperti latihan otot janung, latihan relaksasi, latihan pernapasan, hingga latihan kelenturan yang dipandu langsung oleh instruktur yang ahli di masing-masing bidang.

Dengan membiasakan senam akan membantu untuk memberikan fleksibilitas pada oto-otot yang langsung bersinggungan saat kelahiran dan dapat membantu untuk meningkatkan sirkulasi darah. Senam tersebut juga dapat menghindarkan ibu hamil dari rasa nyeri dan yang terdapat pada perut dan pantat, pegal pada pinggang maupun kaki, mengurangi kram yang ada di kaki.

Gerakan Senam Ibu Hamil Untuk Melancarkan Kelahiran Bayi

Senam yang pertama yang harus anda lakukan adalah senam yang dapat menguatkan pinggul ibu hamil dan melatih otot-otot di sekitar kandung kemih, rektum, dan rahim. senam ini dapat anda lakukan ketika anda sedang berdiri maupun sedang berbaring. 

Senam kedua yaitu mulailah bersiap pada posisi berdiri dan jangkok secara perlahan (menurunkan badan hingga posisi jongkok). Tahan sebanyak 15 detik lalu naikkan badan hingga posisi berdiri. gerakan ini dilakukan untuk merenggangkan otot punggung dan memperkuat otot paha sehingga dapat memperlancar proses persalinan. 

Senam ketiga biasa disebut dengan gerakan kupu-kupu. Senam ini hanya dapat dilakukan ketika sedang dalam posisi duduk di teras sehingga pinggung lurus di dinding. setelah itu lakukan gerakan yang dapat membuat telapak kaki saling bersentuhan secara rapat. setelah berada pada posisi kupu-kupu dorong lutut ke arah bawah hingga menyentuh lantai. kegunaan gerakan ini untuk menghilangkan stres punggung bawah ibu hamil. lakukan selama 3 menit setiap hari.

Rutinitas Gerakan sehat untuk wanita hamil

Seorangt wanita yang memiliki tanda tanda kehamilan akan sering menceritakan peristiwa tersebut ke suaminya. hal ini akan membuatnya bangga terlebih lagi jika hal tersebut merupakan awal kehamilan. Namun hal tersebut justru membuat ibu hamil mengurangi gerakan yang dilakukannya setiap hari. sebenarnya pendapat ini ada benarnya namun lebih banyak salahnya karena mengurangi pergerakan justru membuat ibu hamil akan merasa kaku dalam beraktivitas. ada bebarap gerakan ringan yang bermanfaat bagi kesehatan kandungan diantaranya:

Gerakan Berbaring, gerakan ini dapat anda mulai dengan menempelkan selruh kaki ke dinding pada saat anda berbaring sehingga kaki menumpu ke dinding. tangan dan badan mengahadap ke atas, jika dirasa posisi tersebut sudah stabil, pejamkan mata hingga anda merasa rilkes dan tarik napas secara perlahan. jika senam sehat ibu hamil ini semakin sering dilakukan akan bermanfaat baik bagi kesehatan.

Duduk bersila,- Sebelum anda melakuka gerakan ini kami menyarankan untuk menggunakan alas/matras agar tidak bersentuhan langsung dengan lantai. setelah persiapan selesai duduklah dalam keadaan bersila lalu luruska kedua tangan anda hingga menyentuh lantai. angkat tangan anda ke samping hingga menyentuh kepala secara perlahan dibarengi dengan menarik napas secara teratur. lakukan setiap hari untuk mendapatkan hasil yang bagus.

Posisi berbaring dengan telentang,- Berbaringlah pada matras atau kasur yang telah disediakan. setelah itu angkat secara perlahan keuda lutut anda hingga tangan anda dapat memegangnya.

Beberap gerakan diatas akan memudahkan ibu hamil dalam melancarkan kelahiran bayi sehingga anda tidak perlu khawatir setelah melakukan beberapa cara di atas. jika anda melakukanya dengan konsisten dan kontinue akan mendapatkan hasil yang memuaskan. jika tips di atas bermanfaat bagi anda, kami sangat berterimah kasih jika anda menshhare artikel ini ke teman-teman anda. 

Artikel yang berkaitan tentang ibu hamil:

1. Tips Cara Membuat Anak 
2. Tanda-tanda Kehamilan dan Ciri Hamil Muda 
3. Tips Cara Tepat Agar Cepat Hamil 
4. 7 Langkah Agar Cepat Hamil Setelah Melahirkan

Video Cara senam Ibu Hamil yang Benar

Gerakan Dasar Senam Hamil dalam mempermudah Persalinan

Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan otot-otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungi secara optimal dalam persalinan normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit menyertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan gestosis dan hamil dengan kelainan letak), dan kehamilan disertai dengan anemi. Senam hamil dimulai pada umur kehamilan sekitar 24 — 28 minggu.

Selain senam hamil yang biasa dilakukan tersebut, sebaiknya seorang ibu juga melakukan gerak badan ringan setiap hari. Gerakan ringan pada ibu hamil yang dilakukan setiap hari dapat bermanfaat untuk memperbaiki sirkulasi darah ibu, meningkatkan nafsu makan ibu, memperbaiki sistem pencernaan dan membuat badan lebih nyaman serta tidur lebih nyenyak. Tetapi, ingat sesemangat apapun ibu hamil dalam melakukan aktivitas, tetaplah harus menghindari gerak badan yang melelahkan, Sangat dianjurkan untuk ibu hamil agar berjalan-jalan pada pagi hari dalam udara yang masih segar yang bebas dari polusi. Gerak badan ringan di tempat yang bisa ibu lakukan adalah sebagai berikut:

Berdiri — Jongkok
Terlentang — Kaki diangkat
Terlentang — Perut diangkat

Melatih pernafasan

Melatih pernafasan bertujuan untuk meningkatkan pertukaran C02 (karbondioksida) dan 02 (oksigen) paru-paru dan melatih otot perut dan diafragma sehingga lebih berfungsi saat persalinan. Senam pernafasan dapat anda lakukan dengan cara seperti di bawah ini : senam pernafasan ini dapat anda lakukan saat anda berdiri, atau sambil jalan-jalan.

Tarik nafas sedalam mungkin dan mengeluarkannya secara perlahan. Otot pernafasan yang dilatih adalah otot diafragma dengan mengendorkan dan mengencangkan dinding abdomen dan melakukan kontraksi dan relaksasi otot tulang iga. Lakukan senarn pernafasan ini beberapa kali, sehingga dapat tercapai kesegaran jasmani yang optimal

Gerakan Dasar Senam Hamil I

Jika ibu tidak sempat atau tidak memiliki akses ke tempat senam, ibu dapat pula melakukan senam hamil sendiri di rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup longgar. Untuk melakukan gerakan senam hamil, dapat mengikuti petunjuk berikut ini:

1. Melatih Otot Kaki

Gerakan: Duduklah dengan posisi kedua lutut diluruskan, tubuh bersandar pada kedua lengan yang diletakkan di belakang pantat.

A. Tegakkan kedua telapak kaki dengan lutut menekan kasur. Kemudian tundukkan kedua telapak kaki bersama jari-jarinya. Ulangi beberapa kali.

B. Hadapkan kedua telapak kaki satu sama lain dengan lutut tetap menghadap ke atas, kembalikan ke posisi semula. Ulangi terus sebanyak beberapa kali.

C. Kedua telapak kaki digerakkan turun ke arah bawah, gerakan membuka ke arah samping, tegakkan, kembalil dan seterusnya.

D. kedua telapak kaki buka dari atas ke samping lalu turunkan, hadapkan, kembali ke posisi semula, dan seterusnya. Kegunaan: memperlancar sirkulasi darah di kaki dan mencegah pembengkakan pada pergelangan kaki.

2. Melatih Pernafasan

A. Pernafasan perut,- Tidurlah terlentang dengan satu bantal, kedua lutut dibengkokkan dan dibuka kurang lebih 20 cm. Letakkan kedua telapak tangan di atas perut di sekitar pusat sebagai perangsang. Keluarkan napas dari mulut (tiup) sembari tangan menekan perut ke dalam. Tarik napas dari hidung dengan mulut tertutup, perut mengembang mendorong kedua tangan ke atas. Perhatikan bahwa gerakan pernafasan dilakukan dengan perut (jadi dada tidak ikut kembang kempis). Kegunaan: melemaskan dinding perut agar mudah diperiksa oleh dokter/bidan.

B. Pernafasan iga,- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan dalam posisi mengepal di iga sebagai perangsang. Bernapaslah seperti pada pernapasan perut dengan pengecualian tangan menekan iga ke dalam dan iga mengembang mendorong kedua tangan ke arah samping luar. Kegunaan: mendapatkan oksigen sebanyak mungkin.

C. Pernapasan dada,- Tidur terlentang (seperti pada pernapasan perut), letakkan kedua tangan di dada bagian atas. Keluarkan darinapas mulut (tiup) dengan tangan menekan dada kea rah dalam. Tarik napas dari mulut dengan mulu terbuka, dada mengembang dan mendorong ke dua tangan ke atas. Kegunaan: mengurangi rasa sakit saat bersalin.

D. Pernapasan panting (pendek-pendek dan cepat),- Pernapasan ini menyerupai pernapasan dada, hanya irama pernapasan lebih cepat dengan gerakan dihentikan separuhnya (bernapas tidak terlalu dalar-pendek-pendek saja). Kegunaan: istirahat/menghilangkan lelah sesudah mengejan, serta dilakukan juga saat ibu sudah merasa ingin mengejan sementara pembukaan belum lengkap, supaya jalan lahir tidak bengkak atau robek. Semua gerakan latihan pernapasan di atas sebaiknya dilakukan enam kali sehari di pagi hari sesudah bangun tidur dan malam hari sebelum tidur.

3. Melatih Otot Panggul

Gerakan: Tidur terlentang, kedua lutut dibengkokkan. Letakkan kedua tangan di samping badan. Tundukkan kepala dan kerutkan pantat ke dalam hingga terangkat dari kasur Kemudian kempeskan perut hingga punggung menekan kasur. Rasakan tonjolan tulang panggul bergerak ke belakang. Lemaskan kembali dan rasakan tonjolan tulang bergerak kembali ke depan. Ulangi gerakan ini 15-30 kali sehari.  Kegunaan: mengembalikan posisi panggul yang berat ke depan, mengurangi dan mencegah pegal-pegal, sakit pinggang dan punggung serta nyeri di lipat paha.

4. Molatih otot Betis

Gerakan: Berdiri sambil berpegangan pada benda yang berat dan mantap. Posisikan ibu jari dan jari-jari lain menghadap ke atas. Regangkan kaki sedikit dengan badan lurus dan pandangan lurus ke depan. Tundukkan kepala seraya berjongkok perlahan sampai ke bawah tanpa mengangkat tumit dari lantai. Setelah jongkok, lemaskan bahu. Kempeskan perut, kemudian perlahan kembalilah berdiri tegak, lepaskan kerutan. Lakukan enam kali dalam sehari. Kegunaan: mencegah kejang di betis.

5. Melatih Otot Pantat

Gerakan: Tidur terlentang tanpa bantal, kedua lutut dibengkokkan dan agak diregangkan. Dekatkan tumit ke pantat dengan kedua tangan di samping badan. Kerutkan pantat ke dalam sehingga lepas dari kasur, angkat panggul ke atas sejauh mungkin. Kemudian, turunkan perlahan (pantat masih berkerut), lepaskan kerutan, dan sebagainya. Ulangi enam kali sehari.  Kegunaan: mencegah timbulnya wasir saat mengejan.

6. Latihan Anti Sungsang

Gerakan: Ambil posisi merangkak, kedua lengan sejajar bahu, kedua lutut sejajar panggul dan agak diregangkan. Kepala di antara kedua tangan, tolehkan ke kiri atau ke kanan. Letakkan siku di atas kasur, geser siku sejauh mungkin ke kiri dan ke kanan hingga dada menyentuh kasur. Lakukan sehari 2 kali selama 15 - 20 menit/kali. Kegunuan: mempertahankan dan memperbaiki jarun agar bagian kepala tetap di bawah.

Demikianlah artikel Manfaat Senam Ibu Hamil untuk Kesehatan Kandungan dan saat persalinan. Mudahan Bermanfaat