Berolahraga dengan Benar saat Hamil Muda

Berolahraga dengan Benar saat Hamil Muda

Selain tidak sesuai dengan pakaian olahraga yang biasa Anda pakai, tubuh hamil kini pun mungkin tidak lagi sesuai dengan kegiatan olahraga yang biasa Anda lakukan. Setelah memastikan tanda awal kehamilan, sekarang Anda berolahraga untuk dua orang sehingga perlu dua kali lebih cermat untuk melakukan olahraga dengan benar. Berikut beberapa petunjuk dalam olahraga yang arwini.com kutip dari beberapa buku.

Mulailah Olahraga di tempat Praktik Dokter atau Bidan

Sebelum Anda mengikat sepatu dan menginjakkan kaki di klub aerobik, mintalah pertimbangan dokter atau bidan terlebih dahulu, sebagaimana yang telah kami sebutkan pada artikel manfaat olahraga bagi ibu hamil. Kemungkinan besar, Anda akan mendapatkan persetujuan seperti sebagian besar wanita hamil. Akan tetapi, jika Anda mengalami komplikasi kesehatan secara umum atau komplikasi kehamilan, dokter atau bidan akan membatasi program kesehatan yang Anda jalani, melarang sama sekali atau bahkan meminta Anda untuk sedikit lebih banyak berolahraga tergantung kondisi tubuh ibu hamil. Anda harus memahami kegiatan olahraga apa saja yang cocok bagi ibu hamil, dan apakah olahraga rutin yang dilakukan selama ini tetap aman untuk dilanjutkan ketika hamil. Jika kondisi kesehatan Anda baik, dokter atau bidan akan mendukung sepenuhnya untuk melanjutkan olahraga yang biasa Anda lakukan sebelum hamil, tetapi mungkin dengan beberapa perubahan terutama jika olahraga yang biasa Anda lakukan dilarang bagi wanita hamil, seperti bersepeda.

Hormatilah Perubahan Tubuh Hamil Anda

Kegiatan olahraga rutin akan berubah sebagaimana tubuh berubah. Anda perlu merubah jenis latihan Anda seiring dengan berubahnya titik keseimbangan tubuh, dan mungkin Anda perlu memperlambat gerakan untuk menghindari resiko jatuh terutama saat Anda tidak dapat melihat kedua jari kaki. Latihan pada saat hamil juga akan berbeda, meskipun Anda telah melakukan latihan olahraga selama bertahun-tahun. Jika gemar berjalan, Anda akan merasakan tekanan yang lebih berat pada pinggang dan lutut seiring dengan bertambahnya usia kehamilan serta mengendurnya persendian dan ligament. Anda perlu melindungi tubuh dengan menghindari kegiatan yang mengharuskan berbaring telentang atau berdiri tanpa bergerak seperti beberapa posisi yoga dan taichi setelah trimester pertama. Keduanya dapat menghambat aliran darah.

Mulailah Secara Bertahap

Jika Anda pendatang baru di dunia olahraga, mulailah secara bertahap. Memulai olahraga yang berat dan hebat terdengar menarik tetapi antusiasme semacam itu biasanya tidak mengarah pada kebugaran, melainkan nyeri otot, surutnya semangat dan tidak berlangsung lama. Awalilah hari pertama dengan melakukan pemanasan selam 10 menit diikuti dengan 5 menit latihan yang lebih berat dan berhenti setelah Anda merasa lelah. Setelah itu lakukan 5 menit pendinginan ringan. Setelah beberapa hari, Anda akan terbiasa dan mampu meningkatkan latihan yang lebih lama menjadi 10 menit hingga mencapai 30 menit atau mungkin lebih lama dengan pertimbangan perasaan tetap nyaman.

Jika Anda sudah terbiasa berolahraga di pusat kebugaran, ingatlah bahwa meskipun kehamilan merupakan waktu yang tepat untuk memelihara tingkat kebugaran, ini bukanlah saat yang tepat untuk meningkatkannya. Anda dapat membuat rekor pribadi saat bayi anda lahir.

Pemanasan mungkin terasa membosankan ketika anda tengah semangat berolahraga. Akan tetapi, setiap atlet menyadari bahwa pemanasan adalah bagian terpenting dari setiap latihan. Pemansan memastikan jantung dan sistem peredaran darah tidak terbebani secara tiba-tiba dan mengurangi resiko cedera otot dan persendian yang lebih rentan terjadi ketika tubuh dingin. Oleh karena itu, berjalanlah sebelum anda berlari, berenanglah perlahan sebelum anda berputar-putar.

Selesaikan dengan Perlahan sebagaimana Anda Memulainya

Berhenti secara mendadak akan membuat darah terjebak di dalam otot dan mengurangi pasokan darah menuju bagian tubuh lain, termasuk bayi Anda. Limbung, pingsan, jantung berdebar-debar, atau mual adalah beberapa gejala yang mungkin Anda rasakan. Jadi, tutupilah latihan dengan latihan lain: lakukan peregangan ringan setelah melakukan setiap jenis latihan. Akhirilah dengan relaksasi ringan. Anda dapat menghindari lembung (terjatuh) jika bangun secara perlahan seusai melakukan latihan di lantai.

Perhatikanlah dan Bagilah Waktu

Berolahraga dalam waktu singkat tidak akan efektif, begitu juga dengan terlalu lama berolahraga. hasilnya adalah kelelahan. Satu rangkain latihan penuh, dari pemanasan hingga pendinginan dapat dilakukan selama 30-60 menit yang tidak perlu mengerahkan segenap tenaga. Tidak dapat berolahraga selama 30 menit? bagilah jadwal olaraga Anda menjadi dua bagian. Cara ini lebih efektif untuk mengencangkan otot.

Tingkakan Intensitas Olahraga

Berolahraga secara teratur (empat kali dalam seminggu atau tidak sama sekali dalam seminggu berikutnya) tidak akan membuat Anda sehat. Hasil terbaik hanya akan diperoleh dengan berolaharaga secara teratur (tiga kali dalam seminggu). Jika Anda terlalu lelah untuk melakukan latihan berat, jangan memaksakan diri, tetapi cobalah melakukan pemanasan sehingga otot tetap lentur dan semangat Anda berolaharaga tidak lentur. Banyak wanita merasa lebih baik kendati mereka hanya melakukan beberapa latihan, bukan satu rangkaian latihan penuh setiap hari. (baca: latihan ringan memudahkan proses persalinan)

Gantilah Kalori yang Anda Buang

Mungkin, bagian paling menyenangkan dari program olahraga saat hamil adalah ketika Anda diharuskan makan lebih banyak dari biasanya. Anda harus mengonsumsi sekitar 150-200 kalori tambahan untuk setiap setengah jam olahraga dengan tingkat beban yang sedang. Jika Anda yakin telah mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup, tetapi masih belum berhasil menjaga kestabilan berat badan saat hamil, intensitas olahraga Anda mungkin terlalu berat.

Gantilah Cairan yang Hilang saat Berolahraga

Untuk setiap setengah jam olahraga dengan tingkat beban yang sedang, anda memerlukan sekurang-kuranganya segelas cairan untuk mengganti cairan yang hilang melalui keringat. Bahkan, Anda memerlukan lebih banyak lagi cairan dalam cuaca hangat, atau saat Anda mengeluarkan banyak keringat. Minumlah sebelum, selama dan setelah berolahraga, tetapi tidak lebih dari setengah liter setiap kali minum. Sebaiknya minum 30-45 sebelum memulai olahraga.

Berolahraga Secara Kelompok

Pilihlah kelompok yang tepat jika Anda lebih suka berolahraga secara berkelompok, pilihlah kelompok senang hamil. Bagi beberapa orang wanita, berolahraga secara kelompok jauh lebih baik daripada berolahraga sendiri. Program olahraga yang paling baik memberikan latihan dengan intensitas sedang, dilaksanakan sekurang-kuranngaya tiga kali seminggu, disesuaikan dengan kemampuan peserta dan didukung oleh staf dokter dan pakar olaharaga yang melayani konsultasi.

Jadikanlah sebagai Kegiatan yang Menyenangkan

Setiap kegiatan olahraga, baik dilakukan secara kelompok maupun mandiri, sebaiknya menjadi pengalaman yang menyenangkan, bukan menyiksa. Jika Anda memilih melakukan aktivitas fisik yang Anda sukai, akan lebih mudah dilakukan secara teratur. Berolahraga bersama teman juga dapat membantu mengatasi perasaan malas. Jadi ketimbang bertemu teman di tempat belanja, bertemulah di tempat kebugaran.

Jangan berlebihan Saat Berolahraga

Jangan pernah berolahraga hingga kelelahan terutama ketika Anda sedang hamil. Walaupun Anda seorang atlet terlatih, jangan berolahraga hingga kemampuan maksimal anda terkuras, baik membuat anda lelah atau tidak. Ada beberapa cara untuk mengetahui bilamana Anda berlatih secara berlebihan. Jika olahraga yang Anda lakukan terasa menyenangkan, berarti tidak ada masalah. Jika muncul rasa nyeri atau tegang pada otot, berarti olahraga sudah berlebihan. Sedikit keringat tidak masalah, tetapi basah kuyup oleh keringat merupakan tanda untuk mengurangi beban latihan. Berolahraga secara keras hingga napas terasa lebih berat juag sebuah pertanda berhenti. Merasa mengantuk setelah berolahraga juga merupakan pertanda bahwa aktivitas yang Anda lekukan terlalu berat. Anda seharusnya berasa bertenaga setelah berlohraga, bukan justru membuat Anda lemas.

Mengurangi aktivitas Olahraga saat trimester terakhir.

Sebagian besar wanita merasa perlu mengurangi aktivitas pada trimester ketiga, terutama selama bulan kesembilan, ketika peregangan dan berjalan cepat pun sudah mencukupi olahraga. Jika anda tetap merasa nyaman saat melakukan latihan yang lebih berat, dokter atau bidan mungkin mengizinkan untuk melakukan olahraga hingga melahirkan tetapi anda harus menanyakannya terlebih dahulu. Kendati demikian, dikhawatirkan kelahiran di waktu yang kurang tepat akan menyusahkan ibu hamil.

Kalaupun tidak Berolahraga Jangan hanya Duduk

Duduk dalam waktu lama mengakibatkan darah terkumpul di dalam pembuluh balik kaki sehingga dapat mengakibatkan pembengkakan dan sejumlah permasalahan lain. Jika pekerjaan mengharuskan duduk, terbiasa menonton tv beberapa jam, sering bepergian jauh, maka beristirahatlah dengan berjalan-jalan 5-10 menit. Sembari duduk, lakukan beberapa gerakan untuk memperlancar peredaran darah, seperti bernafas dalam-dalam, meregangkan betis, melenturkan telapak kaki, dan menggoyangkan jemari kaki. Jika tangan sering membengkak, regangkanlah kedua lengan ke atas kepala sambil membuka dan menutup kepalan tangan beberapa kali.

Berolahraga dengan benar saat hamil sangat bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan bayinya, hingga dapat mempermudah proses persalinan. Mudahan bermanfaat